65 yaş üstünde köprü kurma ve elma toplama gibi egzersizlerle kırıklar engellenebilir

İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Hülya Şişli, salgın boyunca hareketsiz kalan 65 yaş üstü kesimde kırık olaylarının dikkat çektiğini belirtti. Dr. Şişli, kasların günde 20-30 dakikalık düzenli egzersiz ve haftada dört saatlik çalışma ile güçlendirilebileceğini böylelikle bel ve kalça kırık riskinin azaltılabileceğini söyledi 

Risk grubunda yer alan 65 yaş üzeri kesim, pandemi koşulları nedeniyle uzun bir dönem hareketsiz kaldı. Bu hareketsizliğin önemli sonuçlarından biri olan kemik ve kas kitlesinin güçsüzleşmesi ve erimesiyle birlikte kırık vakalarında ciddi bir artış yaşandı. Uzmanlar son zamanlarda 65 yaş üzeri bireylerdeki kırık vakalarında yüzde 50 artış yaşandığını belirtiyor. Kırık vakalarının ağır olmayan çeşitli egzersizlerle önüne geçilebileceğini ifade eden uzmanlar, folklorik bir dansın figürleri, elma toplama, çeşitli köprü kurma egzersizleri, küçük engellerin üzerinden atlayarak yürümek, yüksek kanepe arkasında tutunarak parmak ucuna yükselmek ve yana adım almak gibi denge egzersizlerini öneriyor. 

Egzersiz ile bel ve kalça kemiklerini çevreleyen kaslar güçlendirilmeli

Kemik sağlığının düzenli egzersiz ile koruma altına alınabileceğini söyleyen İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Dr. Öğr. Üyesi Hülya Şişli, 65 yaş üstü risk grubundaki kişilerin bünyelerini yormadan hafif egzersizler yapabileceklerini aktardı. Şişli, “Egzersizler düzenli yapıldığında kas ve kemik kitlesi artar. Reaksiyon zamanı kısalır. Mental zindelik sağlanır. İmmün ve bağırsak fonksiyonları düzelir. Ağrılar azalır. Diyabet, hipertansiyon, hiperlipidemi düzenlenir. Öte yandan kırık, obezite ve kanser gibi hastalıklara karşı bağışıklık kuvvetlenir” dedi.  

 Zindeliğin gelişmesi için aktiviteler

Normalleşmenin yeniden başladığı dönemde 65 yaş üstü kişiler için önerilerini sunan Şişli, “Sıklıkla bel bölgesi omurgalarında ve kalça eklemlerinde kırıklarla karşılaşıldığı için özellikle onları çevreleyen kasların koruyucu gücünü arttırmak hedeflenmeli. Egzersizlerin kişiye uygun olması, kişinin sosyokültürel çevresi, ilgi alanları ve anlamlı bulduğu aktiviteler ile bağlantılandırılması çok önemli. Farklı zemin, farklı ortam uyumu için ev dışında yürüyüşler teşvik edilmeli. Küçük engellerin üzerinden atlayarak yürünmeli. Kanepe arkasında tutunarak parmak ucuna yükselmek ve yana adım almak gibi denge egzersizleri evde de yapılmalı. Tai Chi gibi vücut farkındalığı tekniklerinden yararlanılmalı. Tai Chi gibi disiplinler ve vücut farkındalığı tekniklerinden yararlanılabilir. Folklorik bir dansın figürlerinden esinlenmek, elma toplama ya da köprü kurma tarzı egzersizler de önerilebilir. Öğrenirken bunaltmayan çeşitlilikte denge, esneklik, kuvvet, çeviklik ve zindeliğin gelişmesine katkıda bulunacak egzersizler yapılabilir” diye konuştu.

KUTU…

Egzersizlerde dikkat edilmesi gereken noktalar:

• İleri derecede kardiyovasküler hastalık varsa egzersizde tıbbi gözetim gerekir
• Özellikle risk grupları için fizyoterapist değerlendirmesi ve denetimi ile kişiye özel egzersizler planlanmalı
• Yaygın eklem hareket kısıtlılığı olan kişilerde egzersiz modifikasyonları yapılmalı
• Kullandığı ilaçların egzersize etkisi göz önünde bulundurulmalı
• Yaşla susuzluğa duyarlılık artar, yeterli sıvı verilmeli
• Yaralanma ve kırık riskinin yüksek olduğu unutulmamalı
• Denge bozukluklarında, oturma pozisyonunda ve destekli egzersizlerle başlanmalı
• Dönme ve eğilme gibi vertebra kırık riski taşıyan egzersizlerden kaçınılmalı